Sering Makan Tengah Malam, Benarkah Bikin Berat Badan Lebih Mudah Naik?

Pernah lapar tengah malam lalu membuka kulkas dan mencari makanan? Sekali-dua kali mungkin terasa biasa.

Namun, jika hampir setiap malam Anda makan setelah waktu tidur semakin dekat, muncul pertanyaan: benarkah kebiasaan ini membuat berat badan lebih mudah naik?

Jawabannya tidak sesederhana "makan malam pasti bikin gemuk".

Berat badan dipengaruhi banyak hal, termasuk jumlah energi yang masuk, kualitas makanan, aktivitas fisik, tidur, serta pola makan secara keseluruhan.

Namun, waktu makan juga mulai mendapat perhatian dalam penelitian kesehatan, terutama ketika makan larut malam menjadi kebiasaan.

Sebuah meta-analisis yang dipublikasikan pada 2026 menemukan adanya hubungan antara late eating dan risiko obesitas pada orang dewasa, terutama dalam studi kohort.

Namun, penelitian tersebut juga menekankan bahwa bukti lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan hubungan sebab-akibat.

1. Bukan Hanya Jamnya, Tapi Apa yang Dimakan

Masalah makan tengah malam sering kali bukan semata-mata karena waktunya.

Coba perhatikan jenis makanan yang biasanya dipilih ketika lapar malam hari:

• Gorengan.
• Keripik.
• Makanan manis.
• Mi instan.
• Es krim.
• Minuman tinggi gula.

Makanan tersebut dapat menambah asupan energi harian.

Jika dikonsumsi berulang kali tanpa memperhitungkan kebutuhan tubuh, total kalori dapat meningkat dan akhirnya berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Jadi, jam makan dan jenis serta jumlah makanan perlu dilihat bersama.

2. Makan Tengah Malam Bisa Menambah Asupan Tanpa Disadari

Bayangkan seseorang sudah makan malam pukul 19.00.

Kemudian pukul 23.00 merasa bosan atau sedikit lapar lalu mengonsumsi camilan. Keesokan harinya pola yang sama kembali terjadi.

Camilan kecil mungkin terlihat tidak berarti. Tetapi jika berlangsung setiap hari, tambahan energi tersebut dapat terakumulasi.

Inilah salah satu alasan mengapa kebiasaan ngemil larut malam patut diperhatikan bagi orang yang sedang berusaha mengendalikan berat badan.

3. Waktu Makan Berhubungan dengan Ritme Tubuh

Tubuh memiliki sistem waktu biologis atau ritme sirkadian yang mengatur berbagai proses selama 24 jam.

Waktu makan merupakan salah satu sinyal yang berinteraksi dengan sistem tersebut.

Penelitian mengenai meal timing menunjukkan bahwa pembagian dan waktu asupan makanan dalam sehari dapat berhubungan dengan berat badan serta beberapa indikator metabolik.

Namun, efeknya tidak selalu besar dan kepastian buktinya masih bervariasi.

Artinya, kita tidak bisa mengatakan bahwa makan pukul 22.00 secara otomatis menyebabkan kegemukan.

4. Makan Larut Bisa Berhubungan dengan Pola Tidur

Ada masalah lain yang sering ikut muncul.

Orang yang makan tengah malam mungkin juga tidur lebih larut.

Jika kebiasaan tersebut membuat durasi atau kualitas tidur terganggu, pola makan dan pengendalian berat badan bisa ikut terdampak.

Kurang tidur dapat membuat seseorang lebih sulit mengatur nafsu makan dan pilihan makanan pada hari berikutnya.

Karena itu, kebiasaan makan tengah malam sebaiknya dilihat sebagai bagian dari pola hidup secara keseluruhan, bukan sebagai satu-satunya penyebab kenaikan berat badan.

5. Bagaimana Jika Memang Lapar Tengah Malam?

Tidak perlu memaksakan diri menahan lapar sampai merasa tidak nyaman.

Yang perlu diperhatikan adalah mengapa Anda lapar.

Coba evaluasi:

• Apakah makan malam terlalu sedikit?
• Apakah makan malam terlalu jauh dari waktu tidur?
• Apakah Anda kurang makan sepanjang hari?
• Apakah rasa lapar sebenarnya muncul karena bosan atau stres?
• Apakah Anda terbiasa ngemil sambil menonton televisi?

Jika memang lapar, pilih makanan dalam porsi wajar dan utamakan pilihan yang lebih bergizi daripada makanan tinggi gula atau ultra-proses.

6. Bagaimana Mengurangi Kebiasaan Makan Tengah Malam?

Beberapa langkah sederhana dapat dicoba:

Atur pola makan siang dan malam

• Pastikan kebutuhan makan sepanjang hari tercukupi sehingga Anda tidak mengalami lapar berlebihan menjelang tidur.

Kurangi stok camilan pemicu

• Jika keripik, biskuit, atau makanan manis selalu tersedia di dekat Anda, godaan untuk ngemil akan lebih besar.

Bedakan lapar dan keinginan makan

• Minumlah air putih dan tunggu beberapa saat. Jika rasa lapar tetap muncul, pertimbangkan makanan ringan yang lebih bergizi.

Tidur lebih teratur

• Jadwal tidur yang konsisten dapat membantu membentuk rutinitas malam yang lebih baik.

Jadi, Haruskah Berhenti Makan Setelah Jam 8 Malam?

Tidak ada aturan universal bahwa semua orang harus berhenti makan pada pukul 20.00.

Kebutuhan setiap orang berbeda.

Orang yang bekerja malam, memiliki jadwal olahraga tertentu, atau mempunyai kondisi kesehatan khusus tentu membutuhkan pengaturan yang berbeda.

Yang lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan: jumlah dan kualitas makanan, keteraturan pola makan, aktivitas fisik, serta kualitas tidur.

Penelitian tentang strategi pengaturan waktu makan menunjukkan bahwa pola makan dengan distribusi kalori lebih awal dalam sehari dapat memberikan manfaat tertentu terhadap berat badan, tetapi efeknya relatif kecil dan bukti penelitian masih memiliki keterbatasan.

Kesimpulan

Sering makan tengah malam tidak otomatis membuat seseorang gemuk.

Namun, kebiasaan tersebut dapat menjadi masalah jika membuat total asupan energi meningkat, pilihan makanan menjadi kurang sehat, atau pola tidur ikut terganggu.

Jadi, daripada hanya bertanya "Jam berapa saya makan?", lebih baik perhatikan tiga hal:

Apa yang dimakan, berapa banyak, dan bagaimana pola hidup Anda sepanjang hari.

Jika makan tengah malam sudah menjadi kebiasaan setiap hari, mengatur kembali pola makan dan tidur secara bertahap bisa menjadi langkah sederhana untuk membantu menjaga berat badan dan kesehatan metabolik.