Kalori Beras Hitam, Informasi Gizi dan Nutrisi Untuk Menunjang Kesehatan

Beras hitam, juga dikenal sebagai beras pulut hitam atau beras ketan hitam, adalah salah satu jenis beras yang kini mendapatkan perhatian lebih dalam dunia kesehatan dan gizi.

Bahan pangan ini tidak hanya menyajikan kenikmatan cita rasa, tetapi juga kaya akan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan.

Fokus utama dari esai ini adalah pada aspek kalori beras hitam, serta bagaimana kandungan nutrisinya memberikan kontribusi positif terhadap kesejahteraan tubuh.

Seiring dengan meningkatnya kesadaran masyarakat terhadap pentingnya pola makan sehat, makanan pokok seperti beras mendapatkan sorotan lebih.

Beras hitam merupakan varietas beras yang berasal dari Asia, terutama ditemukan di wilayah China, India, dan beberapa negara Asia Tenggara.

Keunikan warnanya yang gelap menjadi indikator kekayaan nutrisi di dalamnya.

Berbeda dengan beras putih yang seringkali kehilangan sebagian besar serat dan nutrisi selama proses penggilingan, beras hitam tetap utuh dengan kandungan yang lebih tinggi.

Komposisi Kalori Beras Hitam

Beras hitam adalah sumber kalori yang signifikan, namun, kalorinya datang dengan paket nutrisi yang lebih lengkap dibandingkan dengan beras putih biasa.

Dalam 100 gram beras hitam, terdapat sekitar 335 kalori.

Namun, perlu dicatat bahwa kalori ini tidak hanya berasal dari karbohidrat, tetapi juga dari protein, lemak sehat, dan serat.

Karbohidrat: Beras hitam mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama.

Karbohidrat ini juga memiliki indeks glikemik lebih rendah, yang berarti mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

Sumber: Chen, Y., Tang, Y., Guo, X., & Li, Y. (2016). Advances in black rice research: current status and future perspectives for food and biomedical applications. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 64(27), 5310-5321.

Protein: Beras hitam mengandung protein yang lebih tinggi daripada beras putih.

Protein ini penting untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh, serta menjaga keseimbangan hormon.

Sumber: Ti, H., Chen, Y., & Chen, B. (2010). Bioactive compounds and antioxidative activity of colored rice bran. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(1), 695-702.

Lemak Sehat: Lemak tidak selalu dianggap buruk, terutama jika berasal dari sumber yang sehat.

Beras hitam mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang mendukung kesehatan jantung dan mengatur kadar kolesterol.

Sumber: Wang, H., Fan, W., Li, H., Yang, J., & Huang, J. (2010). Research progress in nutritional value and physiological functions of black rice. Journal of Food and Nutrition Research, 48(1), 1-9.

Serat: Kandungan serat dalam beras hitam membantu pencernaan dan menjaga kesehatan saluran pencernaan. Serat juga membantu mengontrol berat badan dan kadar gula darah.

Sumber: Juliano, B. O., Rice Chemistry and Technology (1985). American Association of Cereal Chemists, St. Paul, MN, USA.

Informasi Gizi

Ukuran nilai gizi dalam porsi sajian 100 gram:

Energi	260 kkal
Lemak	2,9g
- Lemak Jenuh	0,668g
- Lemak tak Jenuh Ganda	1,007g
- Lemak tak Jenuh Tunggal	1,066g
Kolesterol	3mg
Protein	7,87g
Karbohidrat	50,59g
- Serat	2,8g
- Gula	0,44g
Sodium	5297mg
Kalium	225mg

Manfaat Kesehatan

1. Antioksidan yang Tinggi

Beras hitam mengandung antioksidan seperti antosianin, yang memberikan warna gelap pada beras.

Antioksidan ini melawan radikal bebas dalam tubuh yang dapat menyebabkan stres oksidatif dan berbagai penyakit degeneratif.

Sumber: Ling, W., Pan, Z., Su, L., & Cao, S. (2001). The antioxidative activity of black rice bran pigments applied to low‐temperature meat products. Meat Science, 58(1), 47-52.

2. Mengatur Gula Darah

Kandungan serat dan indeks glikemik rendah membuat beras hitam menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes atau mereka yang berusaha menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Sumber: Hu, C., Zawistowski, J., Ling, W., Kitts, D. D. (2003). Black rice (Oryza sativa L. indica) pigmented fraction suppresses both reactive oxygen species and nitric oxide in chemical and biological model systems. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(18), 5271-5277.

3. Mendukung Fungsi Kognitif

Antioksidan dalam beras hitam juga dapat mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif.

Beberapa penelitian menunjukkan hubungan positif antara konsumsi beras hitam dan peningkatan kinerja kognitif.

Sumber: Masisi, K., Beta, T., Moghadasian, M. H. (2017). Antioxidant properties of diverse cereal grains: a review on in vitro and in vivo studies. Food Chemistry, 196, 90-97.

Pembanding dengan Beras Lainnya

Agar pemahaman mengenai manfaat beras hitam menjadi lebih utuh, penting untuk membandingkannya dengan beras lain yang umum dikonsumsi.

Beras Putih: Beras putih telah menjadi makanan pokok di banyak bagian dunia, namun selama proses pengolahan, banyak nutrisi yang hilang.

Misalnya, serat dan sebagian besar vitamin dan mineral dihilangkan selama penggilingan.

Sumber: Shobana, S., Krishnaswamy, K., Sudha, V., Malleshi, N. G., & Anjana, R. M. (2018). Finger millet (Ragi, Eleusine coracana L.): A review of its nutritional properties, processing, and plausible health benefits. Advances in Food and Nutrition Research, 85, 1-39.

Beras Merah: Meskipun lebih baik daripada beras putih, beras merah masih tidak sekomprehensif beras hitam dalam hal nutrisi.

Warna merah pada beras ini menunjukkan adanya antioksidan, tetapi kandungan nutrisinya belum sebanding dengan beras hitam.

Sumber: Adom, K. K., Sorrells, M. E., & Liu, R. H. (2005). Phytochemical profiles and antioxidant activity of wheat varieties. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(6), 2297-2306.

Selain manfaat kesehatan, konsumsi beras hitam juga dapat memberikan dampak positif pada aspek sosial dan ekonomi.

Produksi beras hitam dapat memberikan peluang ekonomi baru bagi petani, sementara permintaan yang meningkat dari konsumen dapat memberikan insentif tambahan untuk pertanian yang berkelanjutan.

Sumber: De Moura, F. F., & Miloff, A. (2012). The World Rice Market Situation and Prospects. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations.

Kesimpulan

Beras hitam adalah sumber nutrisi yang kaya dan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Meskipun memiliki jumlah kalori yang cukup, kandungan nutrisi yang tinggi membuatnya menjadi pilihan yang cerdas untuk dimasukkan dalam pola makan seimbang.

Dengan antioksidan, serat, protein, dan lemak sehat, beras hitam memiliki dampak positif pada kesehatan jantung, pengelolaan gula darah, dan fungsi kognitif.

Penting untuk memahami bahwa makanan bukan hanya tentang jumlah kalori, tetapi juga tentang kualitas nutrisi yang diberikan.

Dalam dunia di mana penyakit degeneratif semakin meningkat, pilihan makanan yang cerdas seperti beras hitam dapat menjadi kunci untuk menjaga kesehatan jangka panjang.