Ini Dia 15 Makanan Yang Mengandung Antioksidan Tinggi

Antioksidan merupakan senyawa yang diproduksi oleh tubuh serta banyak ditemukan dalam berbagai jenis makanan.

Antioksidan berperan dalam membantu menjaga sel-sel tubuh dari radikal bebas.

Saat radikal bebas terakumulasi dalam tubuh, memiliki potensi menimbulkan stres oksidatif.

Sedangkan jenis stress ini akan meningkatkan risiko penyakit kronis berbehaya lain seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.

Makanan Antioksidan

Tapi Anda jangan khawatir, ternyata banyak bahan makanan yang bisa dikonsumsi untuk melawan stres oksidatif ini sehingga terhidar dari penyakit berat.

Berikut dibawah ini adalah beberapa jenis makanan yang mengandung antioksidan tinggi layak Anda coba.

1. Tomat

Image source webmd

Tomat merupakan sayuran yang penuh dengan likopen. Ini merupakan salah satu jenis kelompok antioksidan yang disebut karotenoid.

Anda bisa mendapatkan banyak antioksidan dengan makan tomat mentah. Atau bisa juga menggunakan tomat dalam masakan Anda.

2. Cokelat Hitam

Image source webmd

Coklat hitam diklaim memiliki lebih banyak kakao dibandingkan cokelat biasa, serta lebih banyak mengandung mineral dan antioksidan.

Cokelat hitam memiliki antioksidan hingga 15 mmol per 3,5 ons (100 gram) berdasarkan analisis FRAP.

Kandungan ini lebih tinggi dari blueberry dan raspberry, yang masing-masing mengandung hingga 9,2 dan 2,3 mmol antioksidan dalam takaran yang sama.

Selain itu, antioksidan dalam kakao dan cokelat hitam memiliki manfaat lain yaitu membantu mengurangi peradangan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

3. Kemiri

Image source istock photo

Kemiri adalah jenis kacang yang berasal dari Meksiko dan Amerika Selatan, merupakan sumber lemak dan mineral sehat yang baik, serta antioksidan dalam jumlah tinggi.

Pecan atau kemiri ini mengandung hingga 10,6 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) yang bisa membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam tubuh.

Meskipun kemiri sumber lemak sehat yang baik namun juga tinggi kalori. Jadi, bila Anda sedang diet rendah kalori, hindari makan pecan berlebihan.

4. Hati

Image source webmd

Hati sapi, ayam, dan hati hewan lainnya kaya akan vitamin A, tinggi antioksidan yang membantu kesehatan tulang dan penglihatan, serta meningkatkan imunitas tubuh Anda.

Apabila aroma rasanya terlalu kuat, saat akan dimasak Anda bisa rendam dalam susu atau bisa dicampur potongan kecil ke daging giling untuk cabai atau taco.

Namun harap diperhatikan, hati mengandung kolesterol tinggi, jadi pastikan tidak mengganggu kesehatan Anda.

5. Blueberry

Image source istock photo

Blueberry merupakan salah satu buah dengan kandungan kalori yang rendah, namun antioksidan yang cukup tinggi.

Bahkan beberapa riset menunjukkan bahwa buah blueberry mengandung antioksidan dengan jumlah tertinggi daripada buah dan sayuran.

Penelitian lain telah menunjukkan bahwa antioksidan blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia.

Antioksidan blueberry berperan dalam menetralkan radikal bebas berbahaya, mengurangi peradangan serta mengubah ekspresi gen tertentu.

Antioksidan blueberry utamanya anthocyanin, telah terbukti dapat mengurangi faktor risiko serangan penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah.

6. Strawberry

Image source istock photo

Strawberry merupakan salah satu buah beri paling populer di planet ini karena rasanya manis, mengandung vitamin C dan antioksidan dalam dosis tinggi.

Buah ini mengandung antioksidan yang disebut anthocyanin, sebagai pemberi warna merah pada stroberi.

Buah strawberry yang memiliki kandungan antosianin lebih tinggi biasanya berwarna merah lebih cerah.

Riset menunjukkan bahwa anthocyanin bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL jahat dan meningkatkan kolesterol HDL baik.

7. Artichoke

Image source istock photo

Artichoke adalah sayuran yang lezat dan bergizi tinggi, namun kurang familiar karena merupakan makanan di Amerika Utara.

Konon ceritanya, orang di zaman kuno memanfaatkan daun artichoke untuk mengobati penyakit kuning (penyakit liver).

Sayuran ini pun merupakan sumber serat makanan, mineral dan kaya dengan antioksidan .

Artichoke mengandung antioksidan asam klorogenat yang bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker tertentu, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Kandungan antioksidan artichoke dapat bervariasi, tergantung pada bagaimana mereka disiapkan.

Merebus artichoke bisa meningkatkan kandungan antioksidannya hingga delapan kali lipat, sedangkan mengukusnya bisa meningkatkannya hingga 15 kali lipat.

Tapi sebaliknya, menggoreng artichoke justru bisa mengurangi kandungan antioksidannya.

8. Bawang Putih

Image source webmd

Saat mengupas tentang kekuatan antioksidan, maka bawang putih mentah adalah yang paling kuat.

Antioksidan kuat bawang putih yang disebut allicin membutuhkan beberapa menit untuk mulai bekerja setelah Anda menghancurkan atau memotong bumbu.

Jika Anda berencana untuk memasaknya, pertahankan suhu di bawah 140 F, atau tunggu sampai Anda hampir selesai untuk menambahkannya ke dalam panci.

Jangan berlebihan! Terlalu banyak bawang putih dapat membuat perut, napas, dan bau badan Anda menjadi asam.

9. Goji Berry

Image source istock photo

Goji berry adalah buah dari Lycium barbarum dan Lycium chinense kerabat dekat dengan spesies gharqad, telah lama digunakan secara tradisional di Tiongkok.

Goji berry kaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Berdasarkan analisis FRAP, goji berry mengandung 4,3 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Goji berry mengandung antioksidan polisakarida Lycium barbarum, bermanfaat dalam penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, dan dapat membantu memerangi penuaan kulit.

Disamping itu para ahli percaya goji berry juga bisa membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.

Tapi sayangnya basis penelitian goji berry terhadap manusia masih sangat sedikit, sehingga masih butuh konfirmasi lebih lanjut.

10. Raspberry

Image source istock photo

Raspberry adalah salah satu buah dari keluarga beri yang lembut dan asam biasa dimakan sebagai penutup.

Buah ini mengandung banyak serat, vitamin C, mangan, dan antioksidan yang kuat.

Beberapa riset mencatat antioksidan dan komponen lain dalam raspberry berpengaruh dalam menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.

Satu penelitian tabung menunjukan bahwa antioksidan dan senyawa lain raspberry membunuh 90% sel kanker perut, usus besar dan kanker payudara dalam sampel.

Penelitian lain menyimpulkan bahwa sifat anti-inflamasi dan antioksidan dari raspberry hitam mampu memperlambat dan menekan efek dari berbagai jenis kanker.

Bukan itu saja, antioksidan dalam raspberry utamanya antosianin, bisa mengurangi peradangan dan stres oksidatif.

11. Kale

Image source webmd

Kale merupakan sayuran hasil silangan dari spesies Brassica oleracea yang memiliki kekerabatan dengan brokoli dan kembang kol.

Kale sayuran paling bergizi di planet ini yang kaya dengan vitamin A, K dan C, juga mengandung antioksidan sangat tinggi, menyediakan hingga 2,7 mmol per 3,5 ons (100 gram).

Kale juga merupakan makanan sumber kalsium nabati yang bagus, mineral penting dalam menjaga kesehatan tulang dan berperan dalam fungsi seluler lainnya.

12. Kubis Merah

Image source istock photo

Kubis merah atau disini sering dikenal dengan kol ungu memiliki kandungan nutrisi yang mengesankan, kaya vitamin C, K dan A, serta antioksidan yang tinggi .

Berdasarkan FRAP, kubis merah menyediakan hingga 2,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram), empat kali jumlah antioksidan dalam kubis yang dimasak biasa.

Kubis merah mengandung antosianin, yaitu jenis antioksidan yang memberi warna pada kubis merah. Antosianin juga dijumpai pada stroberi dan raspberry.

Antosianin berperan dalam mengurangi peradangan, melindungi terhadap penyakit jantung dan mengurangi risiko kanker tertentu.

Kubis merah juga mengandung vitamin C dalam dosis yang sangat tinggi, berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh yang mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kulit tetap kencang.

Kada ketersediaan antioksidan pada kubis merah tergantung dari cara pengolahannya.

Penyajian dengan cara merebus dan menggoreng meningkatkan profil antioksidannya, sementara mengukus kubis merah justru akan mengurangi kandungan antioksidannya hingga hampir 35%.

13. Kenari

Image source webmd

Apabila dibandingkan dengan jenis kacang lainnya, kenari memiliki kandungan polifenol paling banyak, ini adalah sejenis antioksidan.

Anda hanya butuh makan sekitar tujuh untuk mendapatkan manfaat kesehatannya yang menakjubkan.

Makan kenari dalam kondisi mentah adalah yang terbaik. Sedangkan memanggang bisa mencegah antioksidan bekerja dengan lebih baik.

14. Bit

Image source istock photo

Buah bit sebenarnya adalah akar dari sayuran yang secara ilmiah dikenal sebagai Beta vulgaris.

Bit mempunyai rasa yang ringan dan merupakan sumber serat, kalium, zat besi, folat, dan antioksidan yang kuat .

Bit mengandung hingga 1,7 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram) versi analisis FRAP.

Kaya dengan antioksidan kelompok betalains yang memberi bit warna kemerahan pada bit dengan manfaat segudang.

Beberapa penelitian tabung menghubungkan antikosidan betalain dengan risiko kanker yang lebih rendah di usus besar dan saluran pencernaan.

Betalain ekstrak bit juga secara meyakinkan mampu meredakan nyeri dan peradangan osteoartritis.

15. Bayam

Image source istock photo

Bayam adalah salah satu jenis sayuran yang paling padat nutrisi, kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan, dan sangat rendah kalori .

Menurut FRAP, bayam menyediakan hingga 0,9 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Bayam juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang bisa membantu melindungi mata Anda dari kerusakan sinar UV dan panjang gelombang cahaya berbahaya lainnya .

Antioksidan jenis ini membantu mengurangi kerusakan pada mata yang disebabkan oleh radikal bebas dari waktu ke waktu.

Penutup

Antioksidan adalah merupakan senyawa yang dibuat secara alami oleh tubuh Anda, juga bisa didapatkan dari makanan tertentu.

Antioksidan melindungi tubuh Anda dari potensi molekul berbahaya radikal bebas yang kemudian bisa menumpuk dan meningkatkan stres oksidatif.

Ujungnya, stres oksidatif berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2 dan banyak penyakit kronis lainnya.

Kabar baiknya, ada banyak makanan disekitar Anda kaya akan antioksidan sehingga bisa membantu menetralisir radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit kronis tersebut.

Konsumsi beberapa jenis makanan antioksidan diatas secara rutin agar kadar antioksidan Anda semakin maksimal.